Худеем правильно > Мир здоровья > Продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом


22-01-2013. Разместил: volkova
Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
 Артишоки содержат много железа

Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки
 В яичных желтках  около 1,2 г Fe (железа)
Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.
Сухофрукты полезны, ими можно заменять десерты

Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.
 В морепродуктах много железа и они отлично подходят для похудения

Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.
 Мясо нужно употреблять в умеренных количествах, особенно красное

Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.
 Выбирайте цельнозерновой или отрубной хлеб

Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.
 11 продуктов, в которых много железа

Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.
 Список продуктов, содержащих много железа

Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.

9. Бобовые.
 Бобовые - отличный источник Fe

Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.
 Листовые овощи помогут восполнить нехватку железа и похудеть

Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция. К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи
 Орехи полезны для здоровья и восполнять дефицит Fe

Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.


Вернуться назад