Сбалансированный рацион питания
Белки - важный компонент питания, с которыми связан обмен веществ, раздражимость нервов, мышление, сокращения мышц, способность к размножению и росту. Они являются единственными источником азота, по количеству которого можно судить о нарушении белкового обмена. Единственным источником белков являются аминокислоты белковой пищи. При определении количества белка, которое необходимо человеку, учитываются его индивидуальные особенности: возраст, пол, вес, рост, а также физическая нагрузка. Ежесуточную потребность человека (средняя интенсивность физического труда) в белке можно рассчитать, умножив 1-1,2 г белка на его вес. Снижать этот показатель нельзя. Например, если вес 60кг, то суточная потребность в белке будет 60-72 грамма белка в сутки. Основные источники белка - это мясо (14-20г в 100г), рыба (12-16г на 100г), Яйца (10,8г), молоко (5г), сыр (30г), хлеб (5-10г), фасоль (19,6г), картофель (1,7г), соя (34г), горох (19,7г).Углеводов человек потребляет значительно больше, чем белков и жиров (50-70% рациона), но, несмотря на это, запасы его в организме невелики. Это означает, что снабжение организма углеводной пищей должно быть регулярным. Но, в отличие от белков, количество углеводов (особенно очищенных сахаров) в ежедневном рационе можно снизить без вреда для здоровья. Особенно для тех, кто хочет похудеть. К такой пищи относятся, в первую очередь, сахар, хлеб и картофель. Потребность углеводов зависит от энергозатрат человека, пола, возраста. Например, женщинам со средней физической нагрузкой, необходимо 300-320г углеводов в день, а с более высокой нагрузкой - 400-420г. Мужчинам, работа которых не связана с интенсивным физическим трудом - 360-400г, со значительными энергозатратами - до 520г в день. Основные источники углеводов - это ржаной хлеб (42-45г в 100г продукта), пшеничный хлеб (43-50г в 100г), гречка (64г), манка (70г), сахар (96-99г), рис (72г), картофель (20г), белокочанная капуста (5г), арбуз (9г), виноград (17), яблоки (11г). К группе углеводов относят так же клетчатку, которая является балластовым веществом. Это регулятор функций кишечника. Клетчатка, раздражая нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, усиливает перистальтику (пищевые массы быстрее продвигаются по кишечнику). Про это не стоит забывать людям с избыточной массой тела. Много клетчатки в сырых овощах (свекле, моркови), фруктах (чернослив, сушеные абрикосы, инжир), отрубях.
Жиры - это подлинные концентраты энергии. Но жиры также выполняют и пластическую функцию. Они необходимы для строительства клеток. Витамины А, D, Е, К - жирорастворимые, а значит жир необходим для их всасывания. Полное исключение жиров из рациона приводит к серьезным нарушениям в организме. В среднем, потребление жиров здоровым человеком составляет около 30% общей калорийности пищи. Это соответствует примерно 1-1,5г на 1 кг веса человека. Так, если вес 60кг, то нужно 60-90 г жира в день. Показатели потребления жиров зависят от возраста, веса, пола, нагрузки человека. Однако желающим похудеть, нужно снизить количество потребляемых жиров до 30-40г в день, так как более 40% калорий усваивается из жира. Основные источники жиров - это масло сливочное, сало свиное, говяжье, растительные масла, майонез, сметана, мясо.
Исходя из этого следует, что людям, желающим похудеть, количество белковой пищи урезать не следует, количество углеводов можно снизить без вреда для здоровья, а потребление жиров нужно сократить.
