Худеем правильно » Мир здоровья » Источники витаминов

Источники витаминов

Источники витаминов Помимо основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы) для поддержания жизни организму необходимы витамины. Основная и важнейшая биологическая роль витаминов в том, что они входят в состав ферментов и гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов, протекающих в организме. Острая нехватка витаминов (авитаминоз) на сегодняшний день встречается редко. Значительно чаще встречается гиповитаминоз - недостаток витаминов, который связан с неправильным питанием, а также носит сезонный характер (зимне-весенние месяцы). Общие признаки нехватки витаминов - это апатия, слабость, быстрая утомляемость, частые простуды и инфекции.

На сегодняшний день известно несколько десятков витаминов. Они делятся на водорастворимые (витамины С,В, В1, В2, РР, пантотеновая и фолиевая кислота, пиридоксин и др.) и жирорастворимые (A, D, E, K). Потребность витаминов зависит от возраста, веса и роста, состояния здоровья человека, физической нагрузки и других факторов. Остановимся на витаминах, наиболее значимых для здоровья человека.

Витамин А (Ретинол).

Потребность Витамина А - от 1,5 до 2,5 мг в день (у беременных 2мг, у кормящих матерей 2,5 мг в день).
Симптомы нехватки витамина А.

Снижение аппетита;
прыщи на коже;
мозоли;
замечаете, что ухудшилось зрение;
проблемы с репродуктивной функцией;
частые инфекционные заболевания;

Источники витамина А.

Молоко, сыр, сливки, сметана, яйца, печень говяжья, рыбий жир, яйца.

Любопытно, что содержание витамина А в овощах и фруктах, зависит от его цвета. Например, в зеленом перце содержание этого витамина в 50 раз меньше, чем в красном , а в желтой моркови 9 раз меньше, чем в красной. Во многих различных овощах и фруктах содержится желтый пигмент-провитамин А (каротин), в том числе и бета-каротин, который является важным антиоксидантом (снижает риск онкологических заболеваний). Бета-каротином богаты оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь, персики, тыква, кабачки, а также листовые овощи зеленого цвета: шпинат, зеленый лук, щавель и капуста.

Витамин В1 (Тиамин).

Потребность Витамина В1

Зависит от энергозатрат. На каждую 1000 ккал, расходуемую организмом - 0,6мг витамина В1. Если человек расходует 3000 ккал в день, то ему нужно 1,8 мг витамина В1. Средняя потребность в витамине В1 - от 1,5 до 2 мг/день.

Симптомы нехватки витамина В1.

Болевые ощущения в области сердца;
заторможенность, слабость, паралич (симптомы бери-бери);
нарушение работы нервной системы (полиневрит);

Источники витамина В1.

Хлеб, крупы (особенно гречневая и овсяная), картофель, капуста, творог, сыр, яйца, мясо и рыба, проросшая пшеница, пивные дрожжи, зеленый горошек, горох, сушеные бобы, апельсины.

Витамин В1 принимает активное участие в обмене углеводов, поэтому богатая углеводами диета нуждается в добавках тиамина.

Витамин В2 (Рибофлавин).

Потребность Витамина В2 от 2,5 до 3,5 мг/день.

Симптомы нехватки витамина В1.

Замедление роста (у ребенка);
трещины в уголках губ (заеды);
воспаление слизистой глаз (повышенная чувствительность к свету);
шелушение кожи;
нарушение кожных покровов (трещины);

Источники витамина В2.

Молочные продукты (творог, молоко, сыр, йогурт), грибы, дрожжи пивные, яйца, печень баранья, хлеб, крупы, капуста, картофель.

Витамин В2 полезен для кожи, а также участвует в энергетическом обмене. Нехватка часто бывает у вегетарианцев и людей, диета которых бедна мясом и молочными продуктами.

Витамин В3 или РР (Ниацин или никотиновая кислота).

Потребность витамина В3 взрослого человека 10-15 мг/день


Симптомы нехватки витамина В3.

Воспалительные заболевания кожи (пеллагра).

Источники витамина В3.

Хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, крупы, рис, орехи, дрожжи пивные, яйца, картофель, капуста, фасоль.

Высокие дозы витамина РР могут вызвать заболевания печени. Витамин В3 способствует выделению энергии из продуктов.

Витамин В6 (Пиридоксин).

Потребность витамина В6 взрослого человека 1,5-2 мг/день.

Симптомы нехватки витамина В6.

Головные боли;
нарушение памяти и внимания;
анемия;
усталость;

Источники витамина В6:

Мясо, птица, рыба, листовые овощи зеленого цвета, авокадо, картофель.

Витамин В12 (Кобаламин).

Потребность витамина В12 1,5-2 мг/день

Симптомы нехватки витамина В12.

Анемия (опасная форма);
нарушение нервной системы;

Источники витамина В12.

Печень, мясо, яйца, молоко, пивные дрожжи, соевое молоко, кукурузные хлопья.

На нехватку витамина В12 оказывает влияние наследственный фактор. Этот витамин содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения, хотя его могут вырабатывать некоторые водоросли. Человеку, который придерживается вегетарианской диеты, должен принимать витамин В12 в качестве добавки.

Витамин С (Аскорбиновая кислота).

Потребность витамина С в зависимости от работы - 70-100 мг/день


Симптомы нехватки витамина С.

Цинга;
снижение иммунитета;
хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки);
долгое заживление ран;
боли в ногах и ступнях;
слабость мышечного тонуса;
постоянное чувство усталости;
тусклые волосы;
ломкие ногти.

Источники витамина С.

Цитрусовые (особенно лимоны), шиповник, щавель, красные помидоры, персики, яблоки, клубника, перец красный (сладкий и горький), капуста (особенно цветная и краснокочанная),редис, редька, смородина (особенно черная), горошек зеленый, гуава.

Если витамин С подвергается воздействию воздуха, тепла и света, его активность снижается. Витамин С - антиоксидант, поэтому его запас в организме нужно ежедневно пополнять. Дефицит витамина С наблюдается у людей, которые предпочитают монодиеты (гречневая, рисовая и пр.). Курильщикам необходима двойная доза витамина С. Высокая доза витамина С может привести к диареи и противопоказан людям с камнями в почках.

Витамин D (Эргокальциферол или холикальциферол).

Потребность витамина D 10 мг/день.

Симптомы нехватки витамина D.

Ослабление костей;
рахит (у детей);
заболевания кожных покровов.

Источники витамина D.

Ультрафиолетовые лучи, жирные сорта рыбы, сливочное масло, рыбий жир, яичные желтки, печень.

Витамин D еще называют "солнечным". Он образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей на производные холестерина. Витамин D повышает уровень фосфора и кальция в крови, которые укрепляют зубы и кости. Последствия длительной передозировки этого витамина могут быть серьезными, например отложение кальция в мягких тканей, что приводит к смерти. Передозировка витамина D вызывает головную боль и тошноту.

Витамин Е (Альфа-токоферол).

Потребность витамина Е 8-10мг/день.

Симптомы нехватки витамина Е.

Атрофия мышц и мышечная слабость;
вялость;
бесплодие;

Источники витамина Е.

Растительные масла, авокадо, семечки и орехи, темно-зеленые листовые овощи, цельное зерно, кукурузные хлопья.

Витамин Е называют витамином красоты, а из-за его выраженных антиоксидантных свойств он защищает от рака, стимулируя иммунитет, уничтожает свободные радикалы. Витамин Е задерживает развитие атеросклероза и снижает вероятность сердечных приступов. Если диета не содержит жиров, необходимы добавки этого витамина.

Витамин К (Филлохинон).

Потребность витамина К - 60-70мг/день.

Симптомы нехватки витамина К.

Плохая свертываемость крови.

Источники витамина К.
Темно-зеленые листовые овощи, фрукты, овощи, молочные продукты, растительные масла.

Его дефицит зачастую возникает у младенцев до 2 месяцев, находящимся только на грудном вскармливании. По необходимости его вводят при рождении.

Биотин.

Потребность биотина 30-100 мг/день.

Симптомы нехватки биотина.
Этот витамин важен для углеводного, жирового обмена, а также для расщепления белков. Единственно возможная причина нехватки его в организме человека - употребление сырых яиц в больших количествах, которые содержат вещество, связывающее биотин.

Источники витамина биотин.

Орехи, рыба, печень, крупы, молочные продукты, фрукты и овощи.

Фолиевая кислота.

Потребность фолиевой кислоты 180-200 мг/день.

Симптомы нехватки фолиевой кислоты.

Нехватка фолиевой кислоты опасна для плода беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты может привести к дефектам нервных окончаний, в частности спинного мозга.

Источники фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста, цветная капуста, пятнистые бобы, дрожжи, печень, шпинат, апельсины.

Для наглядности приведем перечень блюд и продуктов, в которых содержаться те или иные витамины (в мг)

Витамин А.
Масло сливочное 100г - 0,6мг
Сырая морковь красная 100г - 9мг
Рыбий жир 100г -19мг
Печень говяжья 100г - 15мг
Перец красный 100г - 10мг
Перец зеленый 100г - 0,2мг
Красные помидоры 100г - 2мг
Лук зеленый 100г - 2мг

Витамин В1.
Свиное филе нежирное гриль 140г -2,2мг
Горох отварной 70г -0,5мг
Печеный картофель 160г - 0,5мг
Хлеб из муки грубого помола 100г - 0,26мг
Дрожжи пивные 100г - 5мг

Витамин В2.
Печень баранья жареная 100г - 5,65мг
Молоко соевое 585мл - 1,58мг
Мясо утки жареной 185г - 0,87мг
Овсяная каша с молоком 180г - 0,9мг
Яйца куриные 100г - 0,8мг

Витамин В3.
Куриная грудка гриль 130г - 18,6мг
Консервир. лосось 120г - 7,1мг
Рис коричневый отварной 150г - 1,9мг
Гречневая крупа 100г - 4,3мг
Овсяная крупа 100г - 1мг

Витамин В6.
Вырезка говяжья гриль 168г - 1,4мг
Лосось гриль 170г - 1,1мг
Куриная ножка жареная 190г - 0,8мг
Авокадо 173г - 0,6мг
Отварной шпинат 90г - 0,1мг

Витамин В12.
Печень баранья жареная 100г - 83мг
Сардины в масле консерв. 100г - 23мг
Форель на гриле 230г - 9,2мг
Говядина гриль 145г - 4,3мг

Витамин С
Черная смородина с сахаром 140г - 161мг
Молодая зелень отварная 90г - 69мг
Свежая гуава 90г - 207мг
Отварная брокколи 90г - 39мг
молодой картофель отварной 175г - 26мг

Витамин D.
Лосось консервир. 120г - 20,6мг
Сардины в томате консер. 100г - 8мг
Яицница с молоком (омлет) 100г - 1,9мг
Жаркое из постной баранины 260г - 1,6мг

Витамин Е.
Семечки подсолнеч 16г - 6мг
Картофель жарен. на кукурузном масле 165г - 8,1мг
Авокадо 173г - 5,5мг
Подсолнечное масло 11г - 5,4мг

Фолиевая кислота.
Печень баранья жареная 100г - 140мг
Шпинат сырой 90г - 135мг
Отварная брокколи 85г - 119мг
Брюссельская капуста 90г - 99мг
Апельсины 160г - 50мг.

Обсуждение публикации



Худеем вместе
Самое популярное
Наша рассылка

Online-курс
Введите данные и получите курс по быстрому похудению

БЕСПЛАТНО!!!


Поиск по фразам
Вредная еда, быстрый способ похудеть, весной, видео, вред от диет, демотиваторы для похудения, диеты, завтрак, зимой, знаменитости, исследования, источники витаминов, как похудеть, летом, новости, обед, ошибки, правильный ужин, примерное меню диеты, продукты для здоровья, продукты для красоты, продукты для похудения, разгрузочные дни, расход калорий, рецепты блюд с указанием калорий, сбалансированное питание, скачать бесплатно, совместимость продуктов, таблица калорийности, таблица расхода калорий, тесты, упражнения для похудения, фаст-фуд, целлюлит >
Панель пользователя
Логин:
Пароль:

Забыли пароль? Регистрация
Архив публикаций