Худеем правильно » Питание для похудения » Учимся составлять меню правильного питания. Часть 1

Учимся составлять меню правильного питания. Часть 1

Это таблица примерного меню на 1200 ккал, где 145 г - углеводов, 65г - белков, 40г - жиров. Всего за день - молоко 2 единицы, фрукты - 3 1/2 ед, крахмал 5 ед, мясо 5 ед, жир 3 ед, овощи не крахмальные 2 1/2 единицы. При этом нужно знать, что все овощи делятся на крахмальные, которые по калорийности приравниваются к гарнирам, и некрахмальные. Для похудения нужно обогащать свой рацион некрахмальными овощами. Итак, вот таблица на 1200 ккал (для увеличения нажмите на нее).

 Таблица для похудения Таблица для похудения
 Пирамида питания













А теперь расшифруем ее.

Молочные эквиваленты: 1 молочная единица = 90 ккал

(Углеводов - 12гр, белков - 8гр, жиров - 1гр)
Топленое молоко 1/2 стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Кефир из цельного молока 1 стакан
Простокваша из цельного молока 1 стакан
Ряженка 6% жирности 1 стакан
Йогурт 1/2 стакана

Крахмальные эквиваленты: 1 крахмальная единица = 80 ккал

(Углеводов - 15гр, белков - 3гр, жиров - 1гр)
Хлеб:
Хлеб ржаной 1/2 ломтика толщиной 1,5 см от стандартной булки.
Хлеб белый 1 ломтик толщиной 1,5 см
Крекеры 4 шт
Булочка 1 шт маленькая
Хлебцы хрустящие 2-4 шт (см. калорийность на упаковке)

Каши отварные:
Перловая, овсяная, гречневая, рисовая, пшенная 1/2 стакана
Хлопья, готовые к употреблению, без сахара 3/4 стакана
Крупы сухие
Манная, гречневая, перловая, овсяная, пшенная, рисовая - 2 столовые ложки.

Макаронные изделия:
Все отварные макаронные изделия - 1/2 стакана.

Крахмальные овощи:
Горох и фасоль - 1/4 стакана
Кукуруза 1/2 стакана
Зеленый горошек 1/2 стакана
Свекла отварная 1 стакан
Картофель отварной или печеный 1 шт, размером с куриное яйцо
Картофельное пюре 1/2 стакана
Картофель жареный 2 столовые ложки
Картофельные чипсы 10 шт

Фруктовые эквиваленты: 1 фруктовая единица = 60 ккал

(Углеводов - 15гр)
Яблоко свежее 1 шт
Сок яблочный 1/2 стакана
Апельсиновый сок 1/2 стакана
Абрикосовый сок 1/2 стакана
Виноградный сок 1/3 стакана
Гранатовый сок 1/3 стакана
Компот из яблок, абрикосов 1/3 стакана
Малина, крыжовник,черника 3/4 стакана
Земляника 1 стакан
Клубника 12 средних штук
Апельсин 1 средних размеров
Абрикосы 2 шт
Груша 1 шт
Персик 1 шт
Мандарин 2 шт
Банан 1/2 шт
Смородина 1/2 стакана
Арбуз 1 кусок (150г)
Сливы 2 шт крупные
Киви 1 1/2 средних
Дыня 1 кусок (150г)
Гранат 1 шт крупный
Сухофрукты
Изюм 2 столовые ложки
Яблоки 5 долек
Чернослив 2 шт
Абрикосы 4 половинки
Финики 2 шт

Некрахмальные овощи: 1 единица = 25 ккал

(5гр углеводов, 2 гр белка)
Кабачки 100гр
Патиссоны 120 гр
Баклажаны 100 гр
Капуста красная и белокачанная 100 гр
Огурцы 150 гр
Перец сладкий 100 гр
Редька 60 гр
Редис 100 гр
Помидоры 100 гр
Спаржа 60 гр

Мясо и его заменители: 1 мясная единица =55, 75, 100 ккал

(97гр углеводов, белков 3,5 или 8 гр жира)
Говядина, свинина, баранина, мясо кролика, телятина (нежирное) 30 гр
Печень говяжья 50гр
Язык говяжий 30 гр
Курица, индейка 30 гр
Творог 1/4 стакана
Рыба (треска, щука, окунь) 30 гр
Яйцо 1 шт
Сыр твердых сортов 30 гр (1 ломтик)
Вареная колбаса (молочная, докторская, чайная) 1 ломтик 30 гр
Сосиски 1 шт
Шпроты, сардины 3 шт
Креветки, устрицы 5 шт
Мясо краба, горбуши, лосося 1/4 стакана
Арахисовое масло (1мясная+2 ед. жира) 2 столовые ложки

Жиры: 1 жировая единица = 45 ккал

(5 гр жира)
Бекон, сало 1 ломтик (5гр)
Масло сливочное 1 чайная ложка
Маргарин 1 чайная ложка
Сметана 20% 1 столовая ложка
Сметана 15 % 1 1/2 столовых ложки
Сливки нежирные 2 столовые ложки
Растительное масло 1 столовая ложка
Плавленный сыр 1 столовая ложка
Оливки, маслины 5 шт
Грецкие орехи 3 шт
Арахис 6-7 шт
Соусы для салатов - 1 столовая ложка

Готовые блюда

Солянка мясная 1 стакан = 1 крахмал + 2 мяса
Суп мясной 1 стакан = 1 мясо + 1 крахмал
Пирожок с капустой = 1/2 мясо + 2 крахмала + 1 овощи
Пирожок с мясом = 1 мясо + 2 крахмала
Пельмени 5 шт = 2 мяса + 2 крахмала
Винегрет 1 стакан = 1 жир + 1 крахмал

Выпечка и сладкое = 1 крахмал + 1 жир
Кекс 40г (1 маленький)
Мороженое = 1 крахмал + 2 жира
Блины 50 гр (1 шт)
Бисквит 20 гр (1 средних размеров)

Алкоголь

Пиво 360 мл - 151 ккал = 1 крахмал + 1 жир
Безалкогольное пиво 360 мл - 50 ккал = 1 крахмал
Коньяк 100 мл = 1 1/2 жира
Водка 45мл + джин 100 мл = 2 жира
Вино красное 120 мл = 2 жира
Вино белое сухое 120 мл = 2 жира
Вино сладкое 120 мл = 1 крахмал + 2 жира
Полусладкое вино 120 мл 1 жир
Шампанское сухое 120 мл = 2 жира
Вермут сухой 60 мл = 2 жира
Вермут сладкий 90 мл = 1 крахмал + 2 жира.

На основании приведенной выше таблицы можно составить следующее меню. На завтрак, как видим, можно употребить 1 единицу молочного продукта. Смотрим в раздел " Молочные эквиваленты" и выбираем, например, стакан молока. Затем крахмал, 1 единицу - пусть будут готовые, не подслащенные хлопья 1/3 стакана и 1/2 ломтика белого хлеба. Фрукты - 1 1/2 единицы, выбираем 1/2 яблока (груши) и 1/2 банана. Из мясного пусть будет 1 ломтик сыра, а жиры 1 единица - это чайная ложка сливочного масла. Добавим кофе без сахара. Зальем хлопья молоком и добавим фрукты. Намажем хлеб маслом, сверху положим сыр. И выпьем кофе. Получим сбалансированный завтрак. По такому же принципу составляется обед и ужин.

Обсуждение публикации

Фото
Добрый день.
Эта таблица к сожалению, так же не видна. Если можно поместите её в архив., чтобы можно было скачать её.
  
 
Фото
angelkitty, Здравствуйте! Нажмите на табличку - она увеличиться. winked

Потом можно нажать на нее правой кнопкой мыши и выбрать "сохранить как" и она скачается вам на компьютер.
  
 
Фото
Доброе утро! Все очень замечательно написано. Только вот в одном месте не поняла. Мясо и его заменители: 1 мясная единица =55, 75, 100 ккал . Почему даются три значения?
  
 


Худеем вместе
Самое популярное
Наша рассылка

Online-курс
Введите данные и получите курс по быстрому похудению

БЕСПЛАТНО!!!


Поиск по фразам
Вредная еда, быстрый способ похудеть, весной, видео, вред от диет, демотиваторы для похудения, диеты, завтрак, зимой, знаменитости, исследования, источники витаминов, как похудеть, летом, новости, обед, ошибки, правильный ужин, примерное меню диеты, продукты для здоровья, продукты для красоты, продукты для похудения, разгрузочные дни, расход калорий, рецепты блюд с указанием калорий, сбалансированное питание, скачать бесплатно, совместимость продуктов, таблица калорийности, таблица расхода калорий, тесты, упражнения для похудения, фаст-фуд, целлюлит >
Панель пользователя
Логин:
Пароль:

Забыли пароль? Регистрация
Архив публикаций